Come Migliorare la Qualità del Sonno – Come Ottenere un Sonno Migliore Durante la Notte

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La qualità del sonno dipende direttamente da come ci si sente durante le ore di veglia. Gli orari, le scelte di vita e le cattive abitudini hanno un enorme impatto sulla qualità del sonno. È importante controllare i fattori patofisiologici che interferiscono con il nostro sonno.

Per quanto riguarda la definizione di sonno riposante, questa è molto relativa e dipende in gran parte dalle aspettative, dalla durata e dalla qualità, ma generalmente da 7 a 9 ore di sonno ininterrotto è generalmente considerata ideale per tutti gli adulti. L’insonnia cronica colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Gli esperti ritengono che l’insonnia possa essere un sintomo e una complicazione di disturbi del sonno più gravi. Adottare delle buone abitudini del sonno può ottimizzare la salute fisica, mentale e psicologica.

Cose da Fare Per Dormire Meglio:

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che aiutano una persona a ottimizzare il proprio sonno; rendendoli così più produttivi, emotivamente equilibrati e mentalmente nitidi.

1. Segui un Programma di Sonno:

Per gli individui che soffrono di disturbi del sonno sarebbe opportuno seguire e mantenere rigorosamente un programma ben stabilito di sonno, il che significa impostare un programma chiaro di ore da dedicare al sonno e seguirlo religiosamente. Questo fenomeno è necessario per rinforzare il ciclo sonno-sveglio del corpo che è necessario per mantenere un sonno di qualità durante la notte.

Se per qualsiasi motivo una persona si sente assonnata prima di andare a letto, è fortemente consigliato il distrarsi dedicandosi a esercizi o attività salutari come il lavaggio dei piatti, stirare i vestiti, leggere un libro o ascoltare musica. Arrendersi alla sonnolenza può causare un sonno disturbato più tardi durante la notte.

2. Osserva attentamente e rivaluta le tue abitudini alimentari e alcoliche:

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  • Evitare di andare a letto con stomaco pieno o affamato in quanto ciò potrebbe causare disagio.
  • Evitare di consumare pasti abbondanti e pesanti durante la notte.
  • I cibi grassi appesantiscono lo stomaco durante i processi di digestione che possono tenervi svegli durante la notte.
  • Mangiare cibi piccanti e acidi in serata può causare bruciore di stomaco e problemi di stomaco durante la notte.
  • È meglio limitare l’assunzione di liquidi prima di andare a letto per evitare di disturbare i viaggi del bagno durante la notte.
  • Limitare l’assunzione di caffeina, alcol e nicotina dopo le 18:00. Queste bevande possono danneggiare direttamente il sonno a causa della loro influenza sull’attività del SNC.

3. Fai dei Rituali della Buonanotte:

Segui ogni giorno un particolare schema di azioni per condizionare il tuo corpo che “è tempo di dormire”. Cose come fare una doccia o un bagno caldo, ascoltare musica soft, leggere un buon libro, fare dei semplici esercizi, ascoltare un libro registrato, sistemare i vestiti per il giorno dopo sono delle abitudini di sonno salutari che possono condizionare ed aiutare molto a migliorare la qualità del dormire. In certo senso fare in modo che il corpo si abitui al fatto che dopo una certa attività è giunto il momento di riposare. È meglio evitare l’uso di dispositivi elettronici come la televisione, i telefoni cellulari ecc. Prima di andare a letto, perché una luce intensa prima di andare a letto può influenzare profondamente il ritmo e la qualità del sonno.

4. Creare un Ambiente Confortevole:

È meglio creare un ambiente accogliente per dormire. Ci Riferiamo ad una stanza buia e tranquilla con una regolazione della temperatura adeguata (in base alle condizioni meteorologiche). Pensa ad esempio all’utilizzo di tonalità della stanza più scura, un dispositivo di raffreddamento della stanza, tappi per le orecchie e tutte le cose correlate che creano un ambiente accogliente per dormire. Un materasso e un cuscino sono forse gli ingredienti più importanti necessari per mantenere un sonno di qualità. Altresì è importate adottare una buona biancheria da letto ed anche investire qualche soldo per acquistare cuscini e materassi confortevoli e durevoli.

5. Evita i Sonnellini Diurni:

Le persone che soffrono d’ insonnia dovrebbero limitare o anche evitare i sonnellini diurni in quanto possono seriamente compromettere la qualità del sonno nelle ore notturne. Le persone che soffrono di insonnia o stress cronico scelgono di fare il pisolino durante il giorno e spesso sono utili per raggiungere la massima produttività ed energia, ma bisognerebbe assicurarsi che il pisolino non duri più di 30 minuti. Assicurati di tenere le finestre coperte (o usa le varie maschere del sonno) per evitare che la luce del sole entri in contatto con gli occhi il mattino presto.

6. Adotta Uno Stile di Vita Dinamico:

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Sviluppa abitudini salutari come fare regolarmente  attività fisiche (sport o corsa ad esempio) per mantenere un sonno di qualità durante la notte. L’allenamento fisico incentiva il sonno ristoratore, direttamente influenzato dall’esaurimento fisico e mentale. Gli esperti raccomandano anche l’esercizio fisico per ottimizzare la circolazione del sangue in tutto il corpo per la disintossicazione dalle tossine e scorie di vario genere. Altri benefici di una regolare attività fisica includono:

 

  • Velocizzazione del metabolismo basale.
  • Amplificazione della temperatura corporea.
  • Regolazione degli ormoni endocrini.

7. Impara a Gestire lo Stress:

Una persona sottoposta a stress mentale o fisico grave è più incline a soffrire d’insonnia o altri disturbi del sonno. È importante per queste persone riportare la pace nella loro vita adottando metodi e strategie per gestire lo stress. Esempio possono essere quelli di stabilire delle priorità o organizzare le attività quotidiane da svolgere ecc.

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Altre strategie utili includono:

  • Consenti a te stesso di fare delle pause.
  • Fai conversazioni produttive con i vecchi amici.
  • Prima di andare a letto, fai un elenco di compiti per il giorno successivo e poi mettili da parte.
  • Alcune tecniche benefiche per il rilassamento sono: respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo (prima tendere tutti i muscoli strettamente poi rilassarsi completamente) e visualizzare un luogo riposante e pacifico. Pratica queste tecniche prima di andare a letto.

Segui questi suggerimenti per dormire meglio. Se questi aiuti naturali per dormire non sono utili al tuo caso, rivolgiti al tuo medico di base per identificare i problemi principali e le migliori soluzioni di trattamento.

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